こんにちは！
いわつか歯科クリニック副院長の岩塚久です。

私たちは食事の際、無意識に「噛む」という動作を行っています。しかし、最近では柔らかい食べ物が増え、噛む回数が減少していると言われています。実は、「噛む」ことには単なる咀嚼（そしゃく）以上の重要な役割があり、消化の促進だけでなく、脳の活性化や全身の健康維持にもつながるのです。本記事では、「噛む」ことの大切さと、そのメリットについて詳しく解説します。

「噛む」ことの5つのメリット

1. 消化を助け、胃腸の負担を軽減する

食べ物を細かく噛み砕くことで、唾液とよく混ざり合い、消化しやすくなります。特に、唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、炭水化物の分解を助ける働きがあります。よく噛まずに食べると胃腸に負担がかかり、消化不良や胃もたれの原因になります。

2. 脳を活性化し、認知症予防につながる

噛む動作は、脳の血流を増やし、神経細胞を刺激します。特に、**前頭前野（ぜんとうぜんや）**と呼ばれる部分が活性化され、記憶力や集中力が向上することが分かっています。そのため、よく噛む習慣を持つことは、認知症の予防にも効果的と考えられています。

3. 満腹感を得やすく、肥満予防に役立つ

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。特に、食事を始めてから20分ほど経つと、満腹感を感じるホルモンが分泌されるため、早食いをすると満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうことになります。ゆっくり噛んで食べることで、自然と食事量をコントロールでき、肥満予防にもつながります。

4. 唾液の分泌を促し、虫歯・歯周病予防に効果的

噛むことで唾液の分泌が増え、口内の自浄作用が働きます。唾液には抗菌作用があり、虫歯や歯周病を防ぐ効果があるため、よく噛むことで口の中の健康を維持できます。特に、高齢になると唾液の分泌が減るため、意識的に噛む回数を増やすことが重要です。

5. ストレス解消やリラックス効果がある

噛む動作には、ストレスを軽減する効果もあります。噛むことで副交感神経が刺激され、リラックスしやすくなるため、ガムを噛むことで気分が落ち着くのもその一例です。特に、ストレスが多い現代人にとって、「よく噛む」ことは心の健康を守る手段の一つとも言えます。

しっかり噛むための習慣

「噛む」ことの重要性が分かっても、意識しなければすぐに早食いの習慣に戻ってしまいがちです。そこで、しっかり噛むための習慣をいくつか紹介します。

1. 一口30回を目安に噛む

「一口30回噛む」と言われますが、実際にやってみると意外と難しいものです。最初は「いつもより10回多く噛む」ことから始めてみましょう。

2. 噛みごたえのある食材を取り入れる

柔らかい食べ物ばかりでは噛む回数が自然と減ってしまいます。以下のような食材を意識的に取り入れると、噛む回数を増やせます。

• 玄米や雑穀米（白米よりも歯ごたえがある）

• 根菜類（ごぼう、れんこん、にんじんなど）

• ナッツ類（よく噛むことで満腹感も得られる）

3. ながら食べをやめ、食事に集中する

スマホを見ながら食事をすると、無意識に早食いになりやすいです。食事の時間を大切にし、「よく噛むこと」を意識することが大切です。

4. ガムを噛む習慣を取り入れる

普段からガムを噛む習慣を持つことで、噛む回数を増やすことができます。キシリトールガムを選べば、虫歯予防にもつながるのでおすすめです。

まとめ

「噛む」という行為は、単に食べ物を細かくするだけでなく、消化の促進、脳の活性化、肥満予防、口腔内の健康維持、ストレス軽減など、さまざまな健康効果をもたらします。現代の食生活では、噛む回数が減りがちですが、意識してよく噛むことで、健康維持や病気予防につながることが分かります。

今日から「一口30回」を目標にし、噛むことを大切にする食生活を意識してみませんか？

執筆

いわつか歯科
副院長　岩塚　久